連載企画「食習慣の処方箋」第八弾：「きのこの炊き込みご飯」

　

「きのこの炊き込みご飯」のレシピをご紹介

3種類のきのこを使った「きのこの炊き込みご飯」に、食用菊を添えた「菊入り蕪蒸しのお吸い物」、型抜きの野菜でハロウィン仕立てにした「鶏もも肉と大根のうま煮」、香ばしい「小松菜の胡麻クルミ和え」、デザートの「かぼちゃプリン」を組み合わせました。実りの秋を味わう、ハロウィンバージョンの和食メニューをご紹介します。

「きのこの炊き込みご飯」レシピ解説

材料（1人前）

精白米　65g

まいたけ　13g

しめじ　12g

エリンギ　7g

油揚げ　3g

水　78cc

★清酒　3cc

★濃口醤油　8cc

★食塩　0.1g

★昆布　0.3g

小ネギ　2g

作り方

①米は洗って30分以上浸水させ、水気を切っておく。油揚げは油抜きし、半分に切ってから1cm幅に切る。小ネギは小口切りにする。

②しめじとまいたけは石づきを切り落とし、手でほぐす。エリンギは縦半分に切り、手でほぐす。

③炊飯器の釜に米と★を入れ、水を加えて混ぜ合わせる。

④②のきのこと油揚げをのせて軽く混ぜ合わせ、炊飯する。

⑤炊き上がったら全体をさっくり混ぜ合わせ、お茶碗によそって小ネギを散らす。
ー完成ー

　

「菊入り蕪蒸しのお吸い物」レシピ解説

材料（1人前）

かぶ　30g

卵白　6g

片栗粉　1.2g

食塩　0.12g

だし汁　180cc

しいたけ　5g

人参　20g

食用菊　5g

三つ葉　3g

★薄口醤油　2.5cc

★みりん　1cc

★食塩　0.2g

作り方

①かぶはすりおろし、軽く水気を切る。人参は型抜きする。

②泡立てた卵白に片栗粉と食塩を混ぜ、①のかぶを合わせる。

③②を器に入れ、中心まで十分に蒸す。

④鍋にだし汁、しいたけ、人参を入れて煮て、★を加える。

⑤器に蕪蒸しを盛って④の汁を注ぎ、食用菊と三つ葉を添える。
ー完成ー

　

「鶏もも肉と大根のうま煮」レシピ解説

材料（1人前）

鶏もも肉　70g

大根　70g

人参　25g

水　125cc

★清酒　22.5cc

★甜菜糖　9g

★穀物酢　15cc

★濃口醤油　18cc

★みりん　15cc

サラダ油　5cc

かいわれ大根　2.5g

作り方

①大根と人参は皮をむく。大根は1.5cm幅の半月切り、人参は5mm幅の半月切りにする。ハロウィン風にする場合は、かぼちゃやおばけなどの型で抜く。

②鶏もも肉は一口大に切る。

③中火で熱した鍋にサラダ油をひき、②の鶏もも肉を両面に焼き色がつくまで焼く。

④①、水、★を加えて強火で煮立たせる。煮立ったら中火にして落とし蓋をし、鶏もも肉に火が通って大根がやわらかくなるまで20分ほど煮込む。

⑤火から下ろして器に盛り付け、かいわれ大根をのせる。
ー完成ー

　

「小松菜の胡麻クルミ和え」レシピ解説

材料（1人前）

小松菜　40g

★濃口醤油　6cc

★すりごま　8g

★クルミ　2g

★甜菜糖　3g

 

作り方

①お湯を沸かして少量の塩を入れ、小松菜を茎から入れて1分ほど茹でる。ザルにとって冷水でしめ、しっかり水気を絞って3cm幅に切る。

②クルミは細かく砕き、粉末状にする。★をボウルに入れて混ぜ合わせる。

③①に②を加えて和える。
ー完成ー

「かぼちゃプリン」レシピ解説

材料（1人前）

かぼちゃババロアの素（市販）　15g

お湯（80℃以上）　20cc

牛乳　40cc

ココア　8g

作り方

①ボウルに80℃以上のお湯を入れ、かぼちゃババロアの素を加える。泡立て器で1分ほどかき混ぜ、よく溶かす。

②冷たい牛乳を加え、さらに1分ほどかき混ぜる。

③カップに流し入れ、冷蔵庫で2時間ほど冷やし固める。

④お好みでココアをのせ、ハロウィン風に仕上げる。
ー完成ー

　

管理栄養士による栄養解説

栄養量（1人前）

★エネルギー　766kcal

★炭水化物　103.2g

★たんぱく質　34.9g

★脂質　21.5g

★野菜類　251g

食欲の秋のメカニズム

秋になると食欲が増すのには、脳内で感情のバランスを整える「セロトニン」が関係しているといわれています。セロトニンは、太陽の光を浴びることで分泌されやすくなります。そのため日照時間の長い夏には十分な量がつくられますが、日照時間が短くなる秋には分泌量が減り、気分が落ち込みやすくなるといわれています。

そこで身体は、セロトニンのもとになる「トリプトファン」を求めます。トリプトファンは体内でつくることができないため、肉やチーズなどの食事から取り入れる必要があります。ご飯やパンに含まれる糖質と一緒にとると、効率よく取り込まれやすくなるといわれています。秋に食欲が増すのは、身体が心のバランスを保とうとしているサインなのかもしれません。

きのこの炊き込みご飯の美容ポイント

まいたけ・しめじ・エリンギの3種類のきのこには、食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えるサポートが期待できます。きのこは種類ごとに香りや食感が異なるため、組み合わせることで味わいに奥行きが生まれ、調味料を控えめにしても満足感のある一品に仕上がります。

菊入り蕪蒸しのお吸い物の美容ポイント

食用菊は抗酸化作用のある成分を含み、年齢を重ねても健やかな身体づくりをサポートしてくれる食材です。さらに、疲労回復や目の神経の働きを支えるビタミンB1、活性酸素の働きをおさえるビタミンEなども含まれています。彩りを添えるだけでなく、秋ならではの栄養を取り入れられる食材です。

鶏もも肉と大根のうま煮の美容ポイント

鶏もも肉は、肌や髪、筋肉のもとになるたんぱく質をしっかりとれる食材です。秋に旬を迎える大根は、煮込むことで味がよく染み込み、やさしい甘みが引き立ちます。お酢を加えて煮ることで、さっぱりとした後味に仕上がります。

小松菜の胡麻クルミ和えの美容ポイント

小松菜は、カルシウムや鉄、βカロテンを含む緑黄色野菜です。すりごまとクルミを合わせることで香ばしさが加わり、良質な脂質もあわせて取り入れられます。βカロテンは油と一緒にとることで吸収されやすくなるため、ごまやクルミとの組み合わせはおすすめです。

かぼちゃプリンの美容ポイント

ハロウィンに欠かせないかぼちゃは、βカロテンやビタミンEを含む食材です。どちらも抗酸化作用をもつ栄養素で、乾燥が気になりはじめる季節の肌のコンディションを、内側から支えてくれます。

美と健康を支える「食習慣の処方箋」について

― 美容クリニックの管理栄養士が提案する、からだと心に効く食習慣

この連載では、美容クリニックに在籍する管理栄養士が、日常の食卓に取り入れやすい“美と健康レシピ”をご紹介しています。実際にこのレシピは、当クリニックのスタッフにも月に一度のまかないとして提供しており、無理なく続けられる実践的なものばかりです。ストイックに我慢を重ねるより、楽しみながら食べることが美容や健康には非常に重要であると考えます。

では、なぜ「食習慣」に焦点を当てるのか――。

それは当院が掲げる「ホリスティックビューティ理論」に基づいています。真の美しさとは、肌や外見の整え方だけでなく、内面・外面・精神面のすべてが調和して初めて育まれるもの。いくら高価な化粧品の使用や施術を受けても、土台となるからだと心が乱れていては、その美しさは一時的なものにとどまってしまいます。

「医食同源」という考え方が示すように、食生活を整えることは健康的な身体を保つうえで欠かせない基盤です。食事はただ栄養を摂る行為ではなく、心の安定や肌の土台を耕すための大切な営み。つまり、毎日の食卓こそがホリスティックな美を育てる“畑”であり、その積み重ねが外見の輝きへと結びついていきます。

この連載を通じて、皆さまが自分自身の「ホリスティックビューティガーデン」を育てるための一助となれば幸いです。

　

食事習慣にプラスできる美容医療のサポート

食習慣を整えることは、美と健康の大切な基盤です。

ただ、現実問題、食事や運動だけでは落としにくい脂肪も存在します。

そのような場合に医学的に確実な方法として選ばれているのが脂肪吸引です。

一度の施術でしっかりとボリュームを減らし、理想のボディラインに近づけます。

シンシアの脂肪吸引は歴30年のベテラン医師が執刀。確実な手技で脂肪を吸引し、痛みとダウンタイムを最小限に抑えた施術を行います。

＼美容・健康・ダイエットのご相談はこちらから／